Czy będąc na diecie odchudzającej, możesz jeść węglowodany?

Węglowodany to składniki odżywcze, które są podstawowym źródłem energii naszego organizmu. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Będąc na diecie odchudzającej, warto wiedzieć, które źródła węglowodanów wybierać, aby były one korzystne nie tylko dla sylwetk,i ale także zdrowia. Co ciekawe, niektóre zalecenia żywieniowe zakładają całkowitą eliminację węglowodanów bądź znaczne ich ograniczenie. Wiele wytycznych często się wyklucza, a w mediach można znaleźć na ich temat sprzeczne informacje. Czy zatem warto spożywać węglowodany na diecie odchudzającej, czy trzeba się z nimi pożegnać?

Węglowodany - co o nich wiemy?

Węglowodany, inaczej zwane cukrowcami, w głównej mierze można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego. Dzieli się je na węglowodany proste oraz złożone. Do tych pierwszych zaliczamy biały cukier, miód, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, biały makaron oraz ryż. Znajdziemy je również w owocach. Cukry proste, głównie biały cukier (sacharoza) są często dodawane do innych produktów spożywczych, takich jak wędliny, sosy, konserwy, gazowane napoje w celu ulepszenia ich smaku. Węglowodany złożone znajdziemy w ciemnym pieczywie (żytnie, razowe, itp.), płatkach owsianych, otrębach, kaszach, 

roślinach strączkowych, mąkach z pełnego przemiału i produktach z nich wytwarzanych, a także brązowym ryżu. 

Węglowodany przede wszystkim stanowią źródło energii. Poza tym spełniają również szereg innych bardzo ważnych funkcji m.in. sprzyjają utlenianiu kwasów tłuszczowych, wchodzą w skład DNA i RNA, wpływają na regulację gospodarki hormonalnej, a także są głównym źródłem energii dla czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Należy również pamiętać, iż produkty węglowodanowe są źródłem wielu witamin głównie z grupy B, a także składników mineralnych.

W jaki sposób organizm wykorzystuje węglowodany?

Cukry proste są łatwo przyswajane przez nasz organizm. Po ich spożyciu znacznie wzrasta poziom glukozy we krwi, który równie szybko się obniża. Z tego względu w krótkim czasie od spożycia produktu bogatego w węglowodany proste znów odczuwa się głód. Każdy organizm, w zależności od potrzeb, będzie wykorzystywał wszystkie składniki odżywcze, w tym węglowodany, w nieco inny sposób. Dlatego osoby bardziej aktywne mogą spożyć ich więcej, ponieważ wykorzystują więcej energii podczas treningu. 

Co ważne, jeżeli znacznie przekroczymy nasze zapotrzebowanie, nadwyżka zostanie odłożona pod postacią tkanki tłuszczowej.

 Węglowodany złożone trawią się znacznie dłużej. Gdy są spożywane, nie obserwuje się tak gwałtownego wzrostu glukozy we krwi jak po spożyciu węglowodanów prostych. Organizm natomiast potrzebuje znacznie więcej czasu, żeby je strawić, głównie ze względu na ich strukturę. Na czas trwania procesu trawienia węglowodanów złożonych ma wpływ również obecność błonnika pokarmowego.

Błonnik - niezbędny element diety odchudzającej

Osoby odchudzające się niejednokrotnie słyszały, że warto spożywać produkty bogate w błonnik, gdyż sprzyja on utracie masy ciała. Jest w tym oczywiście sporo prawdy, głównie ze względu na fakt, iż pomaga on utrzymać uczucie sytości na dłużej, a produkty bogate w błonnik są też często mniej kaloryczne. Pomaga on również regulować poziom cukru we krwi, co bywa obserwowane u osób z nadwagą lub otyłością. Ponadto stanowi on pożywkę dla bakterii jelitowych. Błonnik znajduje się przede wszystkim w 

produktach należących do grupy węglowodanów złożonych oraz w warzywach i owocach. W ciągu dnia powinniśmy spożywać ok 40. gramów błonnika.

Unikać czy jednak spożywać?

Zdecydowanie należy ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych. Nie są one sycące, nie zawsze zawierają wartościowe odżywczo składniki, a także mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała jeżeli są spożywane w dużych ilościach.

Co ważne, cukry proste są ukryte pod wieloma nazwami na etykietach produktów spożywczych, dlatego warto się z nimi zaznajomić.

Przykłady nazewnictwa cukrów prostych: sacharoza, cukier trzcinowy, cukier brązowy, maltoza, glukoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop ryżowy, syrop z agawy, melasa, itd.

 Do diety natomiast warto włączyć węglowodany złożone, których spożycie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, głównie za sprawą obecnego w nich błonnika, a także witamin i składników mineralnych.

Spożywanie ich nie skutkuje gwałtownymi wahaniami glikemii, dlatego są zalecane osobom z cukrzycą czy insulinoopornością. Dodatkowo utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas i działają dobroczynnie na jelita

Zamieszanie wokół węglowodanów

Obecnie coraz popularniejsze stają się diety, które opierają się na rezygnacji z węglowodanów.

Co ciekawe, wiele osób zaleca je ze względu na szybkie efekty.

Jeżeli podczas stosowania ich jest dobrany odpowiedni deficyt kaloryczny, oczywiście będą one przyczyniać się do redukcji masy ciała.

Należy jednak mieć na uwadze fakt, że długotrwałe ich stosowanie może wywołać niedobory składników mineralnych i niektórych witamin, a także zaburzenia hormonalne.

 W zdrowej i zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystkie składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach.

Rezygnacja z któregoś z nich zawsze może być obarczona ryzykiem zdrowotnym. 

Zdrowe odchudzanie to takie, które uwzględnia indywidualne preferencje żywieniowe, odpowiedni deficyt kaloryczny oraz aktywność fizyczną. W diecie tej również mogą zdarzyć się odstępstwa w myśl zasady 80/20. Dlatego, aby dieta przynosiła zamierzone efekty, a także wspierała nasze zdrowie powinna być przede wszystkim urozmaicona i spersonalizowana.

Artykuł służy wyłącznie w celach informacyjnych. Nie ma on na celu udzielania porad lekarskich, pielęgniarskich i nie może zastępować porad lekarskich, pielęgniarskich ani żadnych specjalistycznych porad medycznych. Wszelkie dolegliwości i objawy należy skonsultować z lekarzem. 

Komentarze (0)

Produkt dodany do listy życzeń
Produkt dodany do porównania.

Ta strona korzysta z plików cookies, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony jest równoznaczne z tym, że zgadzasz się na ich użycie – pliki te będą zapisywane na urządzeniu końcowym. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.