stycznia 25, 2022
mgr. Agata Soroczyńska
Poradnik
0 polubień
1095 odwiedzin
0 komentarzy

Czy kalorie z warzyw i owoców należy wliczać do codziennego jadłospisu?

Warzywa i owoce to stały element naszej diety.

Opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego „Talerz zdrowego żywienia” dokładnie pokazuje, w jakiej ilości warto je spożywać.

Zakłada on, że ½ naszego posiłku powinny stanowić właśnie warzywa i owoce. O ich wpływie na zdrowie wiemy już dużo. Są bogactwem błonnika, witamin, składników mineralnych, a także wielu innych prozdrowotnych związków, takich jak np. flawonoidy czy antyoksydanty. Eliminowanie ich z diety może wiązać się z ryzykiem rozwoju niedoborów cennych dla zdrowia składników.

W kontekście stosowania wielu diet, w tym diety odchudzającej również należy zwrócić uwagę na to, aby były one spożywane w odpowiednich ilościach. Lecz wielu z nas często zadaje sobie pytanie, czy skrupulatne wyliczanie kalorii z warzyw i owoców jest tak istotne i czy można je jeść bez ograniczeń?

View

Kaloryczność owoców

Owoce składają się w głównej mierze z węglowodanów. Zawartość białek oraz tłuszczów jest w nich dość niewielka. Wyjątek stanowi awokado, które w 100 g zawiera ok. 15 g tłuszczu.

To właśnie wysoka zawartość węglowodanów w największym stopniu sprawia, że część osób rezygnuje z owoców w trakcie diety odchudzającej. Czy słusznie? Oczywiście, że nie.

Nadwaga czy otyłość, a nawet choroby z nich wynikające jak np. insulinooporność czy cukrzyca typu II nie są przeciwwskazaniem do spożywania owoców.

Warto sięgać po te świeże i sezonowe, a także zaleca się je mrozić i wykorzystać poza sezonem do sporządzania owsianek czy smoothie.

Te, po które warto sięgać to przede wszystkim owoce jagodowe, które ze względu na wysoką zawartość flawonoidów obniżają ryzyko m.in. chorób układu

krążenia czy nowotworów. Warto również spożywać cytrusy oraz owoce z dużą zawartością wody. Wliczanie kalorii z owoców do dziennego menu jest jednak zalecane.

Wszystkie owoce różnią się oczywiście między sobą kalorycznością. Przykładowo jeden średniej wielkości banan zawiera ok. 115 kcal, a kiść winogron to ok. 85 kcal, natomiast garść truskawek to ok. 20 kcal.

To, co warto jednak ograniczyć na diecie odchudzającej to spożywanie zbyt dużych ilość owoców suszonych. Podczas suszenia tracone są znaczne ilości wody, przez co owoc zmniejsza swoją objętość, a mimo to zostaje w nim dość spora ilość węglowodanów.

Ponadto suszonych owoców jesteśmy w stanie zjeść znacznie więcej niż surowych właśnie ze względu na mniejszą objętość. Przykładowo z 1 kg surowych moreli powstaje tylko 150 g suszonego produktu. Ta sama ilość suszonych moreli to aż 315 kcal. W tym przypadku owoce suszone powinny być spożywane okazjonalnie lub jako dodatek do innego posiłku.

Kaloryczność warzyw

Warzywa w porównaniu do owoców nie są aż tak zasobne w węglowodany proste, stąd ich kaloryczność jest znacznie niższa.

Niektóre z nich zawierają ponadto znikome ilości tłuszczu. Natomiast w przypadku białka wiele z nich cechuje się sporą jego zawartością. Mowa tutaj o m.in. nasionach strączkowych.

To, co również wpływa na niską kaloryczność warzyw to zawarty w nich błonnik pokarmowy, a także woda.

Co ciekawe sugeruje się, że kalorii z warzyw w niektórych przypadkach nie trzeba wliczać do

dziennego jadłospisu. Te o szczególnie niskiej kaloryczności to m.in. ogórek (ok. 14 kcal na 100 g), rzodkiewki (ok. 20 kcal na 100 g), cukinia (ok. 17 kcal na 100 g), seler naciowy (17 kcal na 100 g).

Inne warzywa, których nie ma konieczności uwzględniać w dziennym jadłospisie to także wszelkie warzywa liściaste. Nieco więcej kilokalorii zawiera brokuł (30 kcal na 100 g), średniej wielkości papryka zielona (ok. 30 kcal) kalarepa (ok. 50 kcal) czy pomidor (ok. 30 kcal). W ich przypadku warto jednak uwzględnić je w jadłospisie.

Przykładowo, jeżeli zaplanujemy na dany dzień warzywny gulasz, kaloryczność pochodząca z samych warzyw może wynosić ok. 150-200 kcal. Jeżeli je pominiemy, może to wywołać rozbieżność w dziennej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania.

Nieco inaczej wygląda wyliczanie kalorii z warzyw zawierających skrobię. Te, które cechują się dużą jej zawartością to przede wszystkim ziemniaki, bataty, kukurydza, nasiona strączkowe. Przed spożyciem są one poddawane obróbce termicznej, która rozkłada węglowodany w nich zawarte, w następstwie czego są one znacznie lepiej trawione, ale również ich kaloryczność nieco wzrasta, dlatego kalorie z nich pochodzące zawsze powinny być uwzględnione w jadłospisie.

Kaloryczność warzyw i owoców okiem dietetyka

Różnice w kaloryczności poszczególnych warzyw i owoców są dość spore.

Wynikają one przede wszystkim z ilości zawartych w nich węglowodanów.

Więc w jakich sytuacjach możemy pozwolić sobie na pominięcie wliczania kilokalorii pochodzących z warzyw i owoców do jadłospisu?

Przede wszystkim w momencie spożywania niewielkich ilości warzyw np. gdy do posiłku chcemy dodać ok. 2 garście sałaty, kilka rzodkiewek, czy niewielkiego ogórka. Jeżeli nasz posiłek w głównej

mierze bazuje na warzywach, a tym bardziej na tych skrobiowych, trzeba już ich kaloryczność uwzględnić w jadłospisie.

W przypadku owoców kaloryczność należy uwzględnić za każdym razem.

Artykuł służy wyłącznie w celach informacyjnych. Nie ma on na celu udzielania porad lekarskich, pielęgniarskich i nie może zastępować porad lekarskich, pielęgniarskich ani żadnych specjalistycznych porad medycznych. Wszelkie dolegliwości i objawy należy skonsultować z lekarzem.