Spożywany przez nas pokarm dostarcza nam makroskładników, z których czerpiemy energię do wykonywania wszystkich codziennych czynności.
Składniki te to białka, tłuszcze oraz węglowodany. Dostarczane w odpowiednich proporcjach spełniają ponadto na szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. To ile powinno się ich spożywać w ciągu dnia, jest kwestią indywidualną i zależną od wielu czynników.
Niektóre diety zakładają ograniczanie lub eliminację któregoś z nich. Jednakże, aby zachować zdrowie, każdy z tych trzech makroskładników powinien być obecny w naszej diecie. Rezygnacja z któregoś z nich może nieść za sobą konsekwencje zdrowotne. Istotne jest też zachowanie właściwej kaloryczności diety. Zarówno nadwyżka kalorii, jak i jej deficyt jest dla organizmu szkodliwy.
Od czego zatem zależy ilość spożywanych przez nas kalorii?
Jest to jeden z istotniejszych czynników, które są brane pod uwagę podczas ustalania kaloryczności diety.
Osoby regularnie ćwiczące mają wyższe zapotrzebowanie na energię.
Ważny jest też tutaj rodzaj aktywności fizycznej.
Treningi o niskiej intensywności (joga, pilates, trucht) będą wymagały mniejszego nakładu energii w porównaniu z tymi o wyższej intensywności (trening interwałowy, jazda na rowerze czy crossfit).
Inaczej nazywana NEAT. Składają się na nią te czynności, które zgodnie z powyższą nazwą nie są jednostkami treningowymi.
Przykładowo są to ruchy związane z gestykulacją, z codziennymi obowiązkami domowymi, zawodowymi czy przemieszczaniem się.
Wpływ na nią ma również nasza osobowość. Osoby bardziej energiczne oczywiście będą wydatkować więcej energii niż te o spokojniejszym usposobieniu.
Uważa się, że NEAT może mieć nawet większy wpływ na proces redukcji masy ciała niż sama treningowa aktywność fizyczna.
Wśród osób szczupłych wydatek energetyczny jest mniejszy niż w przypadku osób z nadwagą bądź otyłością.
Dlatego wyjściowa masa ciała odgrywa bardzo dużą rolę przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego.
W zależności od celu diety w głównej mierze od niej też będzie zależało dopasowanie ewentualnego deficytu bądź nadwyżki kalorycznej.
Kobiety w porównaniu do mężczyzn wykazują mniejszy dzienny wydatek energetyczny. Wpływają na to różnice w składzie i masie ciała. Mężczyźni ze względu na procentowo większą masę tkanki mięśniowej wydatkują więcej energii niż kobiety.
Zapotrzebowanie na energię w dużym stopniu jest uzależnione od wieku. Największe różnice obserwuje się u dzieci i jest to związane ze wzmożonym wzrostem i rozwojem organizmu. W wieku dorosłym zapotrzebowanie zmienia się wraz z rodzajem wykonywanej pracy i aktywności fizycznej.
U osób starszych (>75 r.ż.) natomiast ze względu na spadek beztłuszczowej masy ciała i większy udział tkanki tłuszczowej zapotrzebowanie na energię jest znacznie mniejsze niż u osób młodszych.
Każdy spożywany przez nas posiłek podlega trawieniu, podczas którego większe struktury poszczególnych makroskładników ulegają rozerwaniu na mniejsze cząsteczki.
Następnie są one wchłaniane w naszych jelitach i przedostają się do układu krążenia, gdzie zostaną przekazane komórkom organizmu.
Ten proces również zużywa spore ilości energii. Nazywany jest on termicznym efektem pożywienia.
Zbadano, że aż 10% dostarczanej do organizmu energii wraz z pożywieniem jest przeznaczane na powyższe etapy trawienia i wchłaniania.
Najwięcej energii zużywa trawienie białek (ok. 25-30%), najmniej natomiast węglowodanów (do ok. 15%) i tłuszczów (ok. 7%). Warto o tym pamiętać szczególnie podczas ustalania diety mającej na celu redukcję masy ciała. W tym przypadku warto włączyć do dziennego jadłospisu więcej produktów białkowych.
Ten czynnik związany jest z panującą na zewnątrz temperaturą.
W regionach, gdzie jest ona dość niska, wydatek energetyczny będzie znacznie większy ze względu na konieczność ogrzania organizmu.
W krajach, gdzie temperatura jest wyższa wydatek ten będzie o wiele mniejszy.
W naszej szerokości geograficznej pomimo sporych wahań temperatur czynnik ten nie odgrywa aż tak
dużej roli. Wynika to z faktu, że jesteśmy w stanie dostosować ubiór do panujących warunków zewnętrznych, tak aby czuć się komfortowo.
Ciąża jest okresem, podczas którego zapotrzebowanie na energię wzrasta z uwagi na rozwijający się płód.
W każdym trymestrze zapotrzebowanie to ulega zmianom. Na samym początku ilość spożywanych kalorii jest w miarę zbliżona do tej sprzed ciąży.
W drugim trymestrze zaleca się spożywać o ok. 360 kcal więcej, natomiast w trzecim trymestrze o ok. 480 kcal.
Podczas laktacji organizm wymaga dostarczenia o ok. 500 kcal więcej w stosunku do standardowej kaloryczności sprzed ciąży i karmienia.
Kondycja organizmu i stan zdrowia w dużym stopniu determinują zapotrzebowanie na energię.
Organizm osoby zmagającej się z gorączką wydatkuje znacznie więcej energii niż u osoby zdrowej.
Podobnie jest w chorobach wyniszczających organizm. W tym przypadku właściwa podaż energii ma wspomóc procesy odbudowy tkanek.
Co ważne, obecnie u wielu osób diagnozuje się choroby tarczycy. W niedoczynności spada tempo metabolizmu, dlatego zapotrzebowanie na energię będzie znacznie mniejsze.
Warto również pamiętać, że niektóre leki mogą zwalniać bądź przyspieszać tempo metabolizmu. Jak się okazuje, na zapotrzebowanie kaloryczne ma wpływ bardzo wiele czynników. Stąd też jego ustalenie powinno przebiegać w sposób indywidualny.
Dieta, która została rozpisana dla jednej osoby, może całkowicie się nie sprawdzić u drugiej. Dlatego nie zaleca się korzystać z jadłospisów z bardzo ogólnymi zaleceniami dostępnymi w Internecie. Aby ustalić ostateczną kaloryczność diety, należy przeprowadzić obszerny wywiad zdrowotno-żywieniowy, na podstawie którego można dokonać właściwych obliczeń. Źle dopasowana kaloryczność będzie rzutować na końcowy efekt diety, która finalnie może okazać się nieskuteczna.
Artykuł służy wyłącznie w celach informacyjnych. Nie ma on na celu udzielania porad lekarskich, pielęgniarskich i nie może zastępować porad lekarskich, pielęgniarskich ani żadnych specjalistycznych porad medycznych. Wszelkie dolegliwości i objawy należy skonsultować z lekarzem.
Komentarze (0)